Life StyleФитнес и Здоровье

Упражнения для ягодиц – виды и эффекты.

Эффективные и простые упражнения для ягодиц. Тренировка с Мел Б.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц – одна из самых популярных тренировок для женщин. Есть много занятий в фитнес-клубах, которые направлены на работу на ягодицах. Женщины стремятся держать свои ягодицы идеальными: твердыми и приподнятыми. Однако без тренировки мы ничего не добьемся. Так как же делать ягодичные упражнения?

Анатомия и на что нацелены упражнения для ягодиц

Мышцы ягодиц входят в группу так называемых задних мышц области бедра. У ягодичных мышц есть начальные и конечные крепления. Они включают большую, малую и среднюю ягодичные  мышцы. Первые – самые сильные мускулы, они отвечают на подъем ягодиц. В свою очередь, срединная мышца ягодичной мышцы расположена на стороне большого вертела бедренной кости. 

Малая мышца ягодичной мышцы, с другой стороны, начинается на ягодичной поверхности подвздошной пластинки. Она расположена под средней ягодичной мышцей.
В зависимости от результата, который вы хотите достичь, мы и будем подбирать правильные упражнения для ягодиц.

2. Как правильно тренироваться

Каждый день наши ягодицы используются, но зачастую слишком мало. Мы сидим на них большую часть времени, поэтому вам следует сосредоточиться на регулярных упражнениях для ягодиц дома или в тренажерном зале.

Упражнения для ягодиц особенно рекомендуется  для  людей,  которые  ежедневно  ведут  довольно  сидячий образ жизни. Чтобы упражнения для ягодиц работали, они должны выполняться не менее 3 раз в неделю, а лучше – час. Правильно сбалансированная диета является еще одной неотъемлемой частью достижения желанных форм. Упражнения для ягодиц будут более эффективными, если мы позаботимся о правильной технике их выполнения. Вы должны осознавать, чего вы хотите достичь, но больше всего осознавать свое тело.
Мышцы ягодиц и мышцы живота должны быть очень напряженными во время каждой тренировки. Мы должны чувствовать, что все они работают.

3. Какие преимущества имеют упражнения для ягодиц

Тренировка ягодиц, несомненно, имеет много преимуществ. Во время тренировок мы также укрепляем другие мышцы, особенно бедра, икры и позвоночник.

Вот наиболее важные преимущества, которыми обладают упражнения для ягодиц:
• лифтинг без хирургии;
• укрепление мышц ягодиц, бедер и  живота;
• улучшение равновесия;
• улучшение осанки;
• укрепление позвоночника;
• повышение самооценки.
Если вам будет интересно понаблюдать за своими изменениями и успехами в процессе тренировок, сделайте фото и замеры фигуры перед началом выполнения упражнений. Каждые две недели сверяйте результаты – вы воочию увидите заметную разницу, это мотивирует вас продолжать в том же духе!

4. Пример упражнения для ягодиц

Есть многочисленные упражнения для ягодиц. Они могут меняться каждый день. Вы можете варьировать их, видоизменять и использовать тренажеры. Вам пригодятся гантели или  полосы trx.
Если вам не нравится или вы не можете делать упражнения дома, пойдите в фитнес-клуб или  в тренажерный зал.

Существует огромное количество  упражнений для подкачки и лифтинга ягодиц. 

Помимо прочего, стоит попробовать комплекс, состоящий из следующих повторений: 

  • Поднятие ноги вверх – это очень популярное  упражнение для ягодиц, оно дает хорошие результаты. Мы опираемся коленями и руками на твердую поверхность. Зацепите ленту для упражнений на лодыжке одной ноги и пальцы ног на другой ноге. В этом положении мышцы живота должны быть сжаты, а туловище должно быть неподвижным. Нога, зацепившая резину пальцами, согнутая в колене, совершает сильное движение вверх. Смените ноги. 
  • Махи ногами –  в этом упражнении  вы прислоняет руку к стене. Зацепите ленту для упражнений между лодыжками. Выпрямляем спину, смотрим прямо вперед. Одна нога качается назад. Смените ноги. 
  • Выпады с грузом – если это возможно, возьмите 5 кг веса в наши руки. Ноги на ширине бедер, голова направлена прямо вперед, лопатки подтянуты друг к другу. Из этой позиции мы толкаем одну ногу вперед и приседаем в выпаде. Возвращаемся к положению и меняем ноги. 
  • Подтяжка бедер – лягте на спину, согните колени. В этом положении  поднимайте бедра вверх, очень сильно и сознательно подтягивая мышцы ягодиц. Мы удерживают позицию 5 секунд и опускайтесь вниз.

Каждое  упражнение для ягодиц выполняется по 20 раз и по 3 подхода. Это план тренировки ягодиц на день. Упражнения для ягодиц можно свободно модифицировать, учитывая технику.

  1. План тренировок от Мел Б 
    Мел Б. – британская певица, посвятившая свою жизнь фитнесу. 

Ее комплексы упражнений известны во всем мире, и положительные эффекты можно увидеть очень быстро. 

В своих обучающих видеороликах Мел Б. предлагает различные виды тренировок для всех частей тела, включая ягодицы.
Упражнения для ягодиц с Mel B состоят из профессионально подготовленного комплекса упражнений, состоящего из махов ног и бедер. Через несколько недель упражнения с Mel B дадут видимые результаты. Тренировка, подготовленная Mel B, занимает всего 10 минут в день:

  • • Мы стоим на коленях, руки на полу. Поднимите правую согнутую ногу в сторону, чтобы она образовала с телом прямой угол. Ритмично выпрямите ногу и согните ее в исходное положение. Делайте это упражнение в течение 30 секунд. Затем выполните это, используя другую ногу.
  • Исходное положение должно быть таким же, как и в первом упражнении (встать на колени и руки,  расположить их на ширине бедер).
  • Поднимаем правую ногу назад, затем, сгибая ее в колене, ритмично поднимая ее как можно выше, и через некоторое время возвращаемся в положение, когда наша поднятая нога образует прямую линию с позвоночником. Мы выполняем упражнение в течение 30 секунд, затем меняем ногу и делаем то же самое упражнение.
  • Лежа на боку и подпирая голову руками, вытягиваем ноги и кладем их друг на друга. Растягиваем и напрягаем мышцы живота. Согните ногу, лежащую на полу в колене,  и ритмично поднимите выпрямленную ногу вверх, а затем опустите ее вниз, но сделайте так, чтобы нога не касалась пола и все время находилась в воздухе. Мы делаем упражнение в течение 60 секунд.
  • У нас та же стартовая позиция, что и в предыдущем упражнении. Однако на этот раз оно состоит не в том, чтобы поднять выпрямленную ногу вверх, а в том, чтобы согнуть колено и вытянуть его вперед, а затем вниз. Мы сгибаемся, выпрямляемся вперед, сгибаемся, выпрямляемся, сгибаемся. Упражнение следует повторить в течение 60 секунд.
  • Мы лежим на спине и вытягиваем руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и прижмите руки к полу, а затем ритмично поднимите ягодицы вверх. Мы помним, что мышцы живота постоянно напряжены, и  не забываем о регулярном дыхании. Выполняем упражнение в течение 60 секунд.
  1. Влияние упражнений на ягодицы
    Регулярная тренировка ягодиц заставит вас заметить эффект через несколько недель. Как говорит сама Мел Б., благодаря ее упражнениям ягодицы станут двумя «кирпичиками».

Однако следует подчеркнуть, что только благодаря упражнениям ягодицы не станут выглядеть лучше. Также необходимо позаботиться о правильной диете, благодаря которой эффект от твердых ягодиц будет более заметен. Мел Б  представляет интересные упражнения для бедер и ягодиц, поэтому стоит разнообразить тренировку и другими упражнениями.  

Приседания – прекрасное подкачивающее упражнение для ягодиц – они могут творить чудеса! Это упражнение должно стать основой повседневной тренировки, а также дополнением к ранее разработанным планам тренировок.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...
Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close