Life StyleФитнес и Здоровье

Лучшие упражнения от боли в спине

Простые упражнения от боли в спине, которые можно выполнять на работе

Боль в спине, плечах и шее часто возникает из-за недостатка физической активности. Многие из нас проводят большую часть своего времени сидя и двигаясь слишком однообразно. Все структуры нашего опорно-двигательного аппарата (фасции, кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки) хотят регулярно перемещаться, чтобы оставаться функциональными.

Целенаправленные упражнения от боли в спине на растяжку и укрепление мышечного корсета выпрямляют позвоночник, снимают напряжение и предотвращают серьезные проблемы.

Десять минут в день: упражнения от боли в спине

Если вы хотите надолго укрепить спину, вам не нужно становиться лучшим спортсменом. Всего за десять минут упражнения на спину при ежедневном выполнении помогут достичь положительных результатов в короткий срок. Неважно, в какое время дня вы тренируетесь. Вы даже можете делать некоторые упражнения в офисе, в свободное время дома или вечером перед телевизором.

Совет: патологии фасции могут стать причиной боли в спине, плечах или шее. Фасция имеет фундаментальное значение для осанки, мобильности и подвижности тела. Структура соединительной ткани, сотканная из волокон коллагена и эластина, окружает все структуры тела как сеть, соединяет их и оказывает нам поддержку. Поэтому хорошо обращать внимание и на фасцию. При целенаправленном выполнении упражнений от боли в спине вы сможете очень хорошо восстановить эластичность фасций, снять напряжение и боль.

В дополнение к нашим упражнениям для спины, мы собрали для вас пять простых видео с упражнениями на фасции.

Упражнения от боли в спине

Если вам уже был поставлен диагноз боли в спине или вы страдали от дискомфорта в течение некоторого времени, рекомендуется обратиться к хирургу-ортопеду или семейному врачу перед началом тренировки. В любом случае, убедитесь, что вы выполняете упражнения в точности, как они описаны. Упражнения на спину не должны вызывать дискомфорт и выполняться при острой боли.

Некоторые упражнения лучше выполнять на тренировочном коврике или обычном ковре. Вам не нужно делать все упражнения за раз и следовать порядку. Запомните: регулярность важнее.

Здесь вы найдете 15 упражнений на спину для укрепления мышц и поддержания подвижности позвоночника. Некоторые из них легче сделать на тренировочном мате. 

№1: быстрая помощь

Основная позиция этого упражнения – лежа на спине, положив согнутые ноги на стул или кресло – также подходит для снятия боли при острых расстройствах, таких как люмбаго.

Это упражнение от боли в спине состоит в том, чтобы поднять голову и плечи с пола из этого устойчивого положения и поднять руки в стороны от тела. Протяните руки за ноги, а руки пусть будут вытянуты. Тыльная сторона рук указывает вверх. Выполните от десяти до 15 повторений.

№2: опрокидывание ноги

Поясничный отдел позвоночника любит вращательные движения. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на полу, согнуты. Руки расположены под углом на уровне плеч, так чтобы они находились рядом с головой. Держите голову и плечи на полу. Из этой позиции опрокиньте обе ноги вправо и положите таз набок. Затем снова верните ноги в начальное положение, наклоните их на другую сторону и опустите. Сделайте 10 повторений.

№3: растяжка поясницы

В поясничной области мышцы часто бывают укорочены, поэтому нуждаются в растяжении и расслаблении.

Положение: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Теперь возьмите голени руками и подтяните оба колена к груди. Голова, плечи и верх спины остаются на полу, шея длинная. Почувствуйте растяжение в области поясницы. Задержитесь в этой позе хотя бы на 30 секунд, не качайтесь, дышите спокойно и ровно.

№4: облегчение

Это очень эффективное упражнение от боли в спине – оно расслабляет, облегчает дискомфорт, растягивает весь позвоночник.

Сядьте на пятки. Пусть ваша голова и плечи наклонятся вперед, втяните живот (продолжайте дышать) и положите верхнюю часть тела на бедра. Лоб касается пола, шея расслаблена, руки свободно вытянуты рядом с ногами. Постарайтесь удержать таз на пятках. Задержитесь в этой позе так долго, как вам удастся. Плавно вернитесь в исходное положение с закругленной спиной.

№5: «кошка»

Для снятия напряжения. Растягивает и укрепляет мышцы слева и справа от позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Руки стоят с прямыми локтями под плечами, колени под бедрами. Поднимите спину и опустите вниз шею. Потяните голову внутрь и сделайте кошачий горб. Глубокий вдох. В следующий раз, когда вы выдохнете, выгибайте спину и шею в обратную сторону, вытяните подбородок и отведите голову назад. Выполняйте обе части упражнения в ритме вашего дыхания. 10 повторений.

Упражнение №6: укрепление

Упражнение от боли в спине для укрепления практически всех ее мышц. Встаньте на четвереньки, поднимите и вытяните правую ногу назад и левую руку вперед одновременно. Убедитесь, что нога, спина, шея, голова и рука образуют ровную линию. Не прогибайте спину, напрягайте мышцы живота. Оставайтесь в положении в течение 20 секунд. Тогда поменяйте сторону. Выполните минимум 5 повторений на каждую сторону.

№7: расслабление мышц спины

Расслабляет и растягивает верхнюю и нижнюю часть спины.

Сидячее положение, ноги вытянуты вперед и слегка наклонены. Толкните верхнюю часть тела вперед лягте грудью на бедра бедер. Обхватите ноги руками, в идеале пальцы касаются пяток. Прогните спину, стремитесь  подбородком к груди. Дышите глубоко и равномерно. Задержитесь в таком положении 20 секунд.

№8: подтяжка ног

Снимает напряжение в нижней части спины.

Положение лежа на животе, ноги и позвоночник вытянуты в длину, лоб можно поставить на руки. Сделайте глубокий вдох и поднимите правую ногу прямо вверх, как если бы вы хотели вытащить ногу из тазобедренного сустава. Держите это положение около 10 секунд, прижимая лобковую кость к мату. Затем снова медленно опустите ногу и повторите упражнение левой ногой. Прибл. 3 повторения.

Упражнение №9: Кобра

Кобра – это классическая асана йоги, имитирующая позу змеи. Способствует развитию подвижности позвоночника, укрепляет и растягивает спину, ягодицы и мышцы рук.

Положение лежа на животе, позвоночник не изгибается, пятки лежат на ширине бедер, ладони направлены вниз. Теперь отведите локти назад достаточно далеко, чтобы вы смогли поставить руки на коврике над грудью, кончики пальцев направлены вперед.

Поднимите голову и выпрямите руки, прогнув позвоночник, спокойно и регулярно дышите. Выпрямите верхнюю часть тела, поднимите плечо, грудь, живот и таз вверх и медленно вытяните руки. Ягодицы остаются расслабленными. Поднимите голову и посмотрите вперед или немного вверх (позволяет больше растягиваться). Совершите несколько циклов дыхания. Чтобы вернуться в лежачее положение, сначала успокойте дыхание, затем медленно возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Прибл. 5 повторений.

Далее следуют упражнения, которые выполняются стоя или сидя, поэтому они также подходят для офиса или в пути.

№10: вращение плечом

Упражнение расслабляет плечевой пояс.

Встаньте свободно, потяните плечи вверх и свободно направляйте их назад и вниз круговыми движениями. Продолжительность: около 30 секунд.

№11: жим от плеч

Укрепляет мышцы плеч.

Встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см от нее и откиньтесь назад. Поднимите локти до уровня плеч. Используйте их так, чтобы оттолкнуть спину и плечи от стены. Задержитесь на пять секунд, продолжая дышать ровно. Повторите четыре-пять раз.

Упражнение №12: ветряная мельница

Растягивает шею и мобилизует плечи.

Делайте круговые махи назад попеременно одной рукой, затем другой. Если одна рука поднята, другая опущена. Поднесите руки к телу, не скручивайте верхнюю часть тела. Продолжительность: от 30 до 60 секунд.

№13: растяжение шеи

Данное упражнение от боли в спине предназначено для растяжения мышц шеи.

Медленно наклоните голову к правому плечу, не тяните плечо вверх и не поворачивайте ее в сторону. Аккуратно положите левую руку на голову и нажмите на нее, подержите так около 15 секунд. Дышите спокойно и ровно. Тогда поменяйте сторону.

№14: Сбор яблок

Для расслабления боковых мышц туловища.

Стойте прямо, спина и живот в тонусе. Представьте себе, что вы собираете яблоки над головой: вы попеременно вытягиваете левую и правую руку и максимально растягиваете соответствующую сторону тела. Упражнение становится еще более интенсивным, если вы подключите ноги.

№15: рубим дрова

Укрепляет мышцы нижней части спины.

Стойте прямо, ноги на ширине бедер, колени полусогнуты, руки согните в локтях так, чтобы предплечья образовали угол в 90 градусов к плечам, пальцы рук вытянуты, а большие пальцы направлены вверх. А теперь представьте, что вы рубите дрова, делая быстрые рубящие движения предплечьями. Выполняйте их в течение примерно 30 секунд. Затем расслабьте руки и повторите упражнение снова.

Маленькая медитация

В конце дня или как расслабление после работы, вы можете сделать это простое дыхательное упражнение. Лучше всего занять позицию лежа на спине, положив ноги под прямым углом на стул. Полежите так определенное время (около 90-120 секунд) спокойно и с закрытыми глазами, внимательно слушаете свое дыхание. Постарайтесь ни о чем не думать.

Источник: https://www.ranocalcin.de/15-uebungen-gegen-rueckenschmerzen/ 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close