Life StyleФитнес и Здоровье

Двойной эффект: польза йоги и бега

Польза йоги для бегунов, перечень упражнений, программа тренировок на месяц

У бега и йоги мало общего, но они прекрасно дополняют друг друга. Именно поэтому комбинированные тренировки из обоих видов спорта незаменимы для развития выносливости, силы и гибкости.

Напряжение и расслабление, размеренное и активное дыхание, статическое положение и динамическое движение – бег и йога отличаются кардинально! Особенность этой пары: один вид спорта дополняет другой, и в конечном итоге приносит наибольшую пользу. «Когда вы бегаете, то выходите на улицу и выпускаете пар – с йогой же вы входите внутрь и успокаиваетесь», – объясняет учитель йоги Клаудия Гейс. Кроме того, мышцы, которые испытывают сильное напряжение во время бега, растягиваются и восстанавливаются как можно лучше с помощью йоги. Это значительно улучшает ваше самочувствие.

Table of Contents

В чем заключается польза йоги для эффективности бега

Усиление выносливости

Сердце и кровообращение становятся более эффективными при беге. Это в свою очередь оказывает положительное влияние на выполнение упражнений йоги. Кроме того, вы находитесь на свежем воздухе, ощущаете природу и можете выплеснуть свои чувства наружу.

Больше воздуха

Специальные дыхательные упражнения (пранаяма) делают дыхание более глубоким, спокойным и ритмичным. Брюшное дыхание используется активнее, а вертикальное положение обеспечит больший объем в груди – легкие смогут вмещать больше воздуха и дыхание станет легче. Это дополнительный кислород, который позволит извлечь больше пользы от пробежек.

Улучшение регенерации

Пранаяма и окончательное расслабление ускоряют способность к самовосстановлению, а также расщепление молочной кислоты и отходов, возникающих во время бега. Кроме того, сон становится глубже, релаксация наступает легче. В результате: вы будете готовы к следующей тренировке быстрее. 

Улучшение осанки

Йога улучшает осознание тела и способствует исправлению осанки. Искривления позвоночника (например, тазовое наклонение) могут быть исправлены и не ухудшаться от бега. Вы также сможете расходовать энергию более экономно.

Идеальный стиль бега

Йога повышает мобильность – обеспечивает лучший подъем колена при беге, делает ступни более мягкими и улучшает их способность к адаптации к различным скоростям и поверхностям. Это позволит вам тренироваться дольше и быстрее.

… вы получаете контроль над характерными проблемами бегунов

Целенаправленные занятия йогой (выполнение асан) укрепляют мышцы бегуна в ногах, бедрах, животе и спине. Неправильные нагрузки и износ могут быть уменьшены, особенно в голеностопных и коленных суставах, а также в ахилловом сухожилии. Это профилактика травматизма!

Упражнения из йоги для улучшения баланса

Сначала беги, потом занимайся йогой

Специально для бегунов больше всего подходят 6 асан, плюс расслабление. Если времени мало, то достаточно мини-программы с тремя асанами, предпочтительно по одной стоя, сидя и лежа. Важно: сделайте последнее упражнение после короткой разминки или пробежки – расслабление усиливает тренировочный эффект.

1. Двойной угол – Прасарита Падоттанасана

Исходное положение: Поставьте ноги прямо, расставьте их далее, чем на ширину плеч. Кончики пальцев ног направлены прямо вперед, ступни параллельны друг другу. Теперь обхватите обеими руками ягодицы тыльной стороной ладоней, они должны быть направлены к полу. Во время выполнения асаны обе руки и ноги остаются вытянутыми.

Выполнение: Выдохните и наклонитесь вперед и медленно опустите верхнюю часть тела вниз, выпрямив спину. В то же время вытяните руки вверх по большой дуге, а затем опустите их над головой. Задержитесь на семь вдохов, стараясь с каждым выдохом приблизить руки немного ближе к полу. В идеале необходимо обхватить ноги или ступни руками. С последним вдохом выпрямите свою прямую верхнюю часть тела и вернитесь в исходное положение.

Двойной угол - Прасарита Падоттанасана

Внимание: вам не следует выполнять эту асану, если у вас высокое кровяное давление или сосудистые заболевания. В случае проблем с плечом, упражнение можно выполнять без движений рук.

Польза этой асаны для повышения эффективности пробежки: бег часто сокращает мышцы задней части бедра и ягодиц – Прасарита Падоттанасана особенно интенсивно растягивает эту область. Кроме того, мышцы плечевого пояса, которыми пренебрегают во время пробежки, укрепляются и расслабляются.

2. Вытянутый треугольник – Уттхита Триконасана

Исходное положение: в вертикальном положении с прямыми ногами поставьте ноги параллельно и на расстоянии более одного плеча друг от друга – чем дальше, тем легче будет выполнять упражнение. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.

Вытянутый треугольник - Уттхита Триконасана

Выполнение: во время выдоха, поверните правую ногу на 90 градусов вправо и слегка левую в том же направлении. Затем наклоните верхнюю часть тела вправо, выпрямив спину. Положите правую руку на голень, лодыжку или справа от ступни на полу – в зависимости от способности вашей растяжки. Левая рука указывает прямо вверх, кончики пальцев прямые, ладонь вперед. Взгляд направлен на левую руку. Задержись на семь вдохов и выпрямись с последним. Повторите асану на левую сторону.

Польза для пробежки: укрепляет мышцы ног, туловища и таза. Растяжка грудной клетки может положительно влиять на дыхание.

3. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Сванасана

Исходное положение: от позы сидя на коленях с прямой спиной вытяните обе руки вперед как можно дальше и коснитесь лбом земли – это автоматически определит оптимальное положение для тренировки. Прижмите ладони к полу и раздвиньте пальцы. Руки должны оставаться в этом месте на протяжении всей асаны.

Выполнение: выдохните, поднимите от пола и выпрямите колени, протолкните обе ноги. Поднимите ягодицы вверх и назад, прижмите пятки к полу. Направьте взгляд на живот. Задержитесь на семь циклов дыхания. При последнем вдохе обратите асану назад: сначала на колени, затем опуститесь вниз на пятки и прикоснитесь лбом к полу. Подтяните руки к себе, поднимите голову и вернитесь в сидячее исходное положение с прямой спиной.

Адхо Мукха Сванасана

Внимание: вам не следует выполнять эту асану, если у вас высокое кровяное давление или есть заболевания сосудов.

Польза бегуну: асана растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра, а также ахиллово сухожилие, которые часто укорачиваются при беге. Кроме того, укрепляются руки, спина и бедра, и на дыхание положительно влияет открытие области плеча и груди.

4. Наездник – Ашва Санчаланасана

Исходное положение: стойте прямо, опустите руки. Спина прямая, взгляд обращен на пол.

Наездник - Ашва Санчаланасана

Выполнение: выдохните, отведите правую ногу как можно дальше назад, а левую согните в колене, руки опустите по обе стороны левой ноги. Пальцы ноги и рук должны совпадать. Вытяните правую ногу как можно сильнее сзади, удерживая колено на полу. Слегка приподнимите голову и посмотрите вперед. Затем выпрямите верхнюю часть тела и положите обе руки выше колена на бедро. Держите тазовые и плечевые оси параллельно и не скручивайте. Задержитесь на семь вдохов и с каждым выдохом проталкивайте таз немного к полу. На последнем вдохе обратите асану вспять в положение наездника, затем поменяйте ноги.

Чем асана полезна пробежке: мышцы бедра и сгибателей бедра, которые важны для бега, растягиваются. Отрабатывается хорошее чувство равновесия.

5. Скручивание позвоночника – Шава Ударакаршанасана (асана блаженства)

Исходное положение: лежа на полу, вытяните ноги прямо и руки в стороны на уровне плеч. Ладони обращены к полу. Вдохнув, согните правую ногу, положите подошву ноги на левое колено.

Скручивание позвоночника – Шава Ударакаршанасана (асана блаженства)

Выполнение: выдохните, наклоняйте правое колено влево к полу и осторожно прижмите его левой рукой – обе лопатки при этом остаются на полу. Посмотрите на правую руку. Задержитесь на семь вдохов. Вдыхая, снова поднимите правую ногу, выдохните и поставьте ее в исходное положение. При следующем вдохе поменяйте сторону, повторите асану.

Польза бегуну: напряжение снимается, позвонки возвращаются в правильное положение. Органы брюшной полости также массажируются.

6. Поза голова-колено – Джану Ширшасана

Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Ноги соприкасаются, руки на бедрах. Согните левую ногу, положив ее влево, прислоните ее подошву на внутреннюю часть правого бедра, пятку прижмите к промежности. Левое колено остается на полу.

Выполнение: когда вы выдыхаете, медленно наклоняйте верхнюю часть тела вперед, спина прямая. Теперь попытайтесь дотронуться до колена лбом и обхватить руками ступню правой ноги. Расслабьте спину максимально. Задержитесь на семь вдохов, затем выпрямитесь с последним вдохом. Затем смените сторону.

Поза голова-колено – Джану Ширшасана

Чем полезна пробежке: растягиваются мышцы ног, бедер и спины вместе с подколенными сухожилиями. Кровообращение улучшается, так что в ткани поступает больше кислорода и быстрее удаляется молочная кислота.

7. Окончательное расслабление – Шавасана

Окончательное расслабление - Шавасана

После выполнения асан лягте на спину на несколько минут, чтобы глубоко расслабиться, при необходимости, укройтесь. Ноги на ширине бедер, бедра не соприкасаются, кончики ног обращены наружу. Руки лежат рядом с телом, ладони направлены вверх, пальцы слегка согнуты. Закройте глаза, ваши губы слегка соприкасаются, ваш язык лежит расслабленно во рту. Позвольте стрессу покинуть вас, глубоко дышите. Направляя восприятие через тело, осознанно ощутите точки его соприкосновения с полом. Порядок мысленного путешествия: ступни, ноги, таз, ягодицы, бедра, лопатки, спина, правая рука, правая кисть, левая рука, левая кисть, затылок, задняя часть тела. Наблюдайте за дыханием – не мешайте ритму – выдыхайте напряжение и беспокойство. Ваше дыхание дает вам энергию. Наконец, почувствуйте все тело и заканчивайте расслабление глубоким вдохом. Чтобы выйти из асаны, начните слабо шевелить пальцами, руками, ногами и головой, медленно перевернитесь на бок и встаньте.

Польза асаны для бега: расслабление на всех трех уровнях – физическом, умственном и эмоциональном – заряжает организм энергией и улучшает регенерацию, осознанность и внимательность.

Как совместить йогу с бегом

Не волнуйтесь, вам не нужно тренироваться вдвое больше. Йога и бег могут быть легко и гибко объединены и легко ужиться.

Как именно это лучше сделать? Наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда вы сначала бегаете, затем выполняете от трех до шести асан плюс глубокое расслабление (например, запланируйте 30 минут для бега и йоги). Прана, жизненная энергия в теле, активируется бегом и распределяется в теле через йогу. Заодно вы выполняете рекомендованную после бега растяжку. Практический совет: если время тренировки слишком велико для вас, можете легко чередовать день бега со днем йоги.

Какая йога лучше? Все формы спокойной йоги, такие как вини, хатха или йога Айенгара с более длинными асанами и спокойным дыханием, хороши. Метод систематической глубокой релаксации Йога-Нидра очень важен. Менее подходящими являются стили, в которых вы снова напрягаете тело после бега, такие как аштанга, силовая, бикрам или кундалини йога. Это приводит к потере слишком большого количества энергии, которая затем не распределяется.

Советы тем, кто никогда не занимался йогой:

  1. Подойдет любое место для отдыха, будь то спальня или лесная поляна – найдите тихое место для занятий йогой, где вы не будете отвлекаться, чувствовать себя хорошо и сможете расслабиться.
  2. Трюк с куклами: представьте, что вы марионетка. К вашей голове прикреплен шнур, который слегка подтягивает вас вверх – это обеспечивает прямую осанку и приводит к выпрямлению позвоночника.
  3. Самоанализ: выполняя асаны, смотрите прямо перед собой, закройте глаза и зайдите в свое собственное тело своим сознанием. Всегда сосредотачивайтесь на упражнениях и своем дыхании.
  4. Глубокое дыхание: закройте рот и дышите носом. Когда вы вдыхаете, заполните область живота и грудной клетки снизу вверх: сначала поднимите живот вперед и вверх, затем грудную клетку и, наконец, обе ключицы. Выдохните в обратном порядке.
  5. Нежная волна: ритм дыхания должен быть естественным и ровным – без перерывов и остановок. Думайте о воздухе как о волне, которая мягко течет в ваши легкие и выходит из них.
  6. Циклы дыхания: вы должны задерживаться в каждой асане на семь глубоких вдохов – продвинутые студенты могут вдыхать и выдыхать девять раз.
  7. Не расслабляйтесь: заканчивайте каждое упражнение с таким же уровнем концентрации и контроля, с каким вы его начали. Вместо того чтобы просто входить в расслабленную позу, вы должны осознанно выполнить асаны в обратном порядке.

Занимаетесь йогой, но еще не бегаете? Вы можете начать прямо сейчас:

1 неделя: начало 

  • Понедельник: перерыв.
  • Вторник: бег – три раза по 5 минут поочередно с 1 минутой ходьбы , затем 3 асаны и окончательное расслабление.
  • Среда: перерыв.
  • Четверг: бег – два раза по 10 минут трусцой с 3-минутным перерывом, затем 3 асаны плюс окончательное расслабление.
  • Пятница: перерыв.
  • Суббота: бег – 20 минут трусцой очень расслабленно, затем 3 асаны и расслабление.
  • Воскресенье: йога – 30 минут (все асаны).

2 неделя: следите за обновлениями 

  • Понедельник: перерыв.
  • Вторник: бег – три раза по 6 минут поочередно с минутой ходьбы, 3 асаны и релаксация.
  • Среда: перерыв.
  • Четверг: бег – дважды по 12 минут трусцой с 2-минутным перерывом, затем 3 асаны и окончательное расслабление.
  • Пятница: перерыв.
  • Суббота: 25 минут очень медленного бега, 3 асаны плюс расслабление.
  • Воскресенье: йога – 30 минут (все асаны)

3 неделя: увеличение нагрузки

  • Понедельник: перерыв.
  • Вторник: бег – три раза по 8 минут поочередно с минутой ходьбы, затем 3 асаны и релакс.
  • Среда: перерыв.
  • Четверг: бег – дважды по 15 минут трусцой с 2-минутным перерывом, затем 3 асаны плюс расслабление.
  • Пятница: перерыв.
  • Суббота: бег – 30 минут легкой трусцой, затем 3 асаны и расслабление.
  • Воскресенье: йога – 30 минут (все асаны).

4 неделя: восстановительная неделя 

  • Понедельник: перерыв.
  • Вторник: бег – дважды 10 минут троттингом с 3-минутным перерывом на ходьбу, затем 3 асаны плюс расслабление.
  • Среда: перерыв.
  • Четверг: йога – 30 минут (все асаны).
  • Пятница: перерыв.
  • Суббота: бег – 20 минут, быстрый бег на несколько минут, затем 3 асаны, релаксация.
  • Воскресенье: йога – 30 минут (все асаны).

Эксперты: Клаудия Гейс, учитель йоги и натуропат, разработала тренировку йоги. Стефани Моллнхауэр, врач и тренер по бегу, создала программу для начинающих.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close