Life StyleФитнес и Здоровье

Легкие упражнения для здоровья колен и сохранения гибкости

Как лунная походка и мытье полов помогают коленям оставаться молодыми!

Даже те, кто не занимается спортом, сгибают колени около 1000 раз в день – постоянная нагрузка, которая может быстро заставить их хрустеть, трескаться или сжиматься. В этой статье мы опишем упражнения для здоровья колен по совету опытного ортопеда Питера Баума, медицинского директора клиники Гундельфинген.

Упражнения для здоровья колен

1. Качать ногами – полезно!

упражнения для здоровья колен

 

Качать ногами в положении сидя (с весом на лодыжке или без него) – хорошее упражнение, которое способствует формированию смазки суставов и оказывает профилактическое действие против остеоартрита. Пациенты с остеоартритом коленного сустава должны выполнять это упражнение всякий раз, когда ощущается усталость или болезненность колен. Маятникообразные движения способствует питанию хряща без стресса и излишней нагрузки на сустав. 

Продолжительность: около 1 минуты.

2. Раздвигаем колени

упражнения для здоровья колен

Вытяните ногу и стремитесь максимально разогнуть колено. Это мобилизует коленный сустав, а также способствует его большей подвижности в повседневной жизни. 

Повторите 10 раз с каждой стороны.

3. Проталкивание ноги в позе сидя

упражнения для здоровья колен

Положите ногу на стул или что-то подобное по высоте, сидя, осторожно проталкивайте колено, стараясь сильнее разогнуть его. Это упражнение особенно полезно после операции и после острых травм колена. Оно поможет сохранить или восстановить полную подвижность коленного сустава и диапазон его движений, предотвратит ограничение движений и проблемы осанки. Если колено болит или есть проблемы с его подвижностью, осторожно помогите ноге руками. 

Продолжительность упражнения: около 1 минуты.

4. «Вытирайте пол» ногой

Сидя на стуле, «протрите» пол ногой. Равномерно перемещайте полотенце назад и вперед и не отрывайте ногу от пола. Это упражнение увеличивает гибкость коленного сустава. 

Продолжительность: протирать каждой ногой около 1 минуты.

5. Стойка на одной ноге на мягкой поверхности

Стойка на одной ноге на мягкой поверхности (например, полотенце) улучшает координацию в колене и лодыжке. Это упражнение также включает работу глубокие мышцы спины, ведь они очень важны для стабильности и равновесия. В то же время это упражнение является хорошей профилактикой от падений и несчастных случаев. Для обеспечения баланса, пожалуйста, подстрахуйтесь – используйте опору (стену, спинку стула), чтобы не упасть. 

Продолжительность: постоять около 1 минуты, затем поменять ногу.

6. Выпады

упражнения для здоровья колен

Выпады – это очень важные упражнения для здоровья колен. В первую очередь они способствуют укреплению суставов и мышц ног. По мере приобретения опыта, вы можете увеличить нагрузку, переместив колено задней ноги как можно ниже, не касаясь им пола. 

Задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту и ​​выполните легкие пружинящие движения, затем поменяйте ноги.

7. Приседания

упражнения для здоровья колен

Присядьте, вытягивая руки и снова выпрямитесь. Ноги должны стоять на ширине бедер. Внимание: не сгибайте колени внутрь, когда приседаете. 

Постарайтесь повторить упражнение хотя бы 10 раз.

8. «Лунная походка» с согнутыми коленями

«Лунная походка» стала всемирно известной благодаря Майклу Джексону. Это упражнение для здоровья колен может выполняться как в виде ходьбы, так и в видео бега. Такая ходьба на месте укрепляет обе ноги, коленный и голеностопный суставы. 

Выполните упражнение активно и повторите примерно 10 раз.

9. Растяжение задних мышц ног

Встаньте обеими ногами на «ступеньку» так, чтобы пятки свисали с края и слегка наклонитесь вперед. 

Задержись на 1 минуту, затем повторите.

10. Укрепление колена лентой Терабанд

упражнения для здоровья колен

Стоя, оттяните коленом латексную ленту Терабанд. Это упражнение укрепляет мышцы ног и улучшает координацию.

Повторите 10 раз с одной ногой, а затем с другой.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close