Питание

фолиевая кислота чем полезна

Что такое фолиевая кислота чем полезна и где содержится?

Также известный как фолиевая кислота, фолат, фолацин, витамин B9 и птероилглутаминовая кислота, является водорастворимым витамином из группы B, который встречается в природе и натуральной пище. 

Фолиевая кислота – название синтетической формы фолата. Он был идентифицирован около 70 лет назад как вещество, способное предотвратить анемию во время беременности. Название фолиевой кислоты, а также другие названия, связанные с этим витамином, намекают на его источники обнаружения. «Фолиум» –  это латинское название для листвы и зелени. Ведь фолат был извлечен из листьев шпината, когда впервые его химическая структура была определена.

Помогая организму в создании здоровых новых клеток, витамин В9 играет важную роль в создании ДНК и РНК. Фолат необходим для нормального роста клеток, потому что он играет незаменимую роль в синтезе ДНК. Это необходимо для производства нормальных эритроцитов, метаболизма гомоцистеина, поддержания уровня аминокислот и предотвращения изменений в ДНК, которые могут вызвать развитие раковых клеток.

Всем нужна фолиевая кислота, это особенно важно для женщин, которые могут забеременеть. Адекватное количество фолиевой кислоты необходимо для предотвращения серьезных врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка. 

 

С 1998 года Управление по контролю за продуктами и лекарствами США обязало продовольственные компании добавлять фолат в хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, рис и другие зерновые продукты. Это привело к снижению числа детей, рожденных с дефектами нервной трубки.

 

Фолат также помогает поддерживать нормальный уровень аминокислот гомоцистеина. В то время как гомоцистеин необходим для производства белков, повышенные уровни гомоцистеина вовлечены в широкий спектр заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний до рака. Многие действия фолиевой кислоты хорошо понятны, и указания на ее использование ясны. Примером этого является анемия, вызванная низким уровнем фолата. При других болезненных состояниях роль фолиевой кислоты еще не доказана.

 

Каковы рекомендуемые дозировки фолиевой кислоты?

 

Совет по продовольствию и питанию выпустил следующие рекомендуемые диетические рекомендации на фолат: 

  • Мужчины и женщины в возрасте 14 лет и старше должны принимать по 400 мкг в день, а дети в возрасте от 9 до 13 лет – по 300 мкг в день. 
  • Детям в возрасте от четырех до восьми лет следует принимать по 200 мкг в день, а детям в возрасте от одного до трех лет – по 150 мкг в день. 
  • Адекватный уровень потребления для детей от семи месяцев до одного года составляет 80 мкг, а адекватный уровень потребления для детей до шести месяцев составляет 65 мкг. 

 

Есть также допустимые верхние уровни потребления для фолиевой кислоты:

  • Мужчины и женщины 19 лет и старше не должны принимать более 1000 мкг в день, в то время как подростки в возрасте от 14 до 18 лет должны принимать не более 800 мкг в день. 
  • Детям в возрасте от 9 до 13 лет следует принимать не более 600 мкг в день, а детям в возрасте от 4 до 8 лет – не более 400 мкг в день. 
  • Дети в возрасте от одного до трех лет должны принимать не более 300 мкг в день. 

Верхние пределы для младенцев не установлены. 

 

Все вышеприведенные рекомендации предполагают, что фолиевая кислота будет функционально такой же, как фолат. Есть некоторые свидетельства того, что фолиевая кислота в организме не всегда может метаболизироваться до активной формы фолата и не может быть лучшим способом дополнения фолата. Поскольку фолиевая кислота не является формой фолата в организме, некоторые полагают, что 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) может быть лучшим способом дополнения фолата. 

Эти рекомендации доказывают, что фолиевая кислота будет функционально такой же, как и сам фолат. Есть некоторые свидетельства того, что фолиевая кислота в организме не всегда может метаболизироваться до активной формы фолата и не может быть лучшим способом его восполнения. 

 

Где содержится фолиевая кислота

Как следует из названия, хорошие пищевые источники фолиевой кислоты включают:

  • чечевицу,
  • фасоль гарбанзо,
  • фасоль пинто,
  • спаржу, 
  • авокадо,
  • листовые зеленые овощи
  • бананы, 
  • лимоны,
  • дыни,
  • горох,
  • мясо органов, 
  • грибы, 
  • томатный сок, 
  • апельсиновый сок 
  • обогащенные витамином продукты – хлеб, крупы, макароны и другие зерновые. 

 

Добавки фолата, которые обычно называют фолиевой кислотой, доступны в виде отдельной добавки из одного ингредиента, но фолат часто сочетается с другими витаминами группы В. Чтобы предотвратить врожденные дефекты, женщинам, которые беременны или могут зачать, часто рекомендуется принимать фолиевую кислоту. 

 

Фолат обычно добавляют в поливитамины для взрослых и детей. RDA для взрослых составляет 400 мкг фолата в день. Поскольку молекулярная структура фолата несколько нестабильна при нагревании, свежие или сырые фрукты или овощи считаются лучшими источниками, чем приготовленная пища.

Название продукта

Вес (г)

Фолиевая кислота (мкг)

DV%

Бобы мунг

207

1294

323%

Маш

196

1272

318%

Бобы адзуки

197

1225

306%

Ярдлонг

167

1099

274%

Пинто бобы

193

1013

253%

Чечевица

192

920

230%

Черные бобы

194

+861

215%

Фасоль

184

725

181%

Соевые бобы

186

698

174%

Курица

145

439

109%

Аррорут

120

406

101%

Индейка

113

374

93%

Арахис

146

359

89%

Редис

116

342

85%

Семена подсолнечника

134

319

79%

Манная крупа

167

306

76%

Шпинат

180

263

65%

Спаржа

180

243

60%

Польза фолиевой кислоты для здоровья

Давайте подробнее рассмотрим преимущества для здоровья, которые дает фолиевая кислота:

  • Необходим во время беременности

В основном, фолат участвует в производстве ДНК, а также в размножении клеток. В периоды жизни, когда происходит быстрый рост, организм требует высокого потребления этого витамина. Во время беременности диета женщины должна включать дополнительное количество фолиевой кислоты, чтобы способствовать быстрому размножению клеток неродившегося ребенка и самой себя (например, клеток крови и плаценты). Большинство дородовых витаминных добавок включают фолат, чтобы помочь удовлетворить повышенные потребности беременной женщины.

  • Функция мозга

Фолат играет жизненно важную роль для нормального развития мозга ребенка еще даже до его рождения. Люди с недостатком фолиевой кислоты имеют сильную корреляцию с симптомами депрессии, снижения когнитивных функций и психических состояний. Это также влияет на часть мозга, которая способствует памяти или приводит к плохой функции мозга. Эти неблагоприятные эффекты могут быть связаны с белком гомоцистеином. Он оказывает токсическое или воспалительное действие на нейроны головного мозга и способствует возникновению страшных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Потребление фолиевой кислоты сопровождается уменьшением окислительного повреждения клеток головного мозга и стимулирует работу возрастного мозга, когда и легкое ухудшение уже очевидно.

  • Влияние на настроение

Дофамин и серотонин являются двумя важными нейромедиаторами, которые контролируют настроение и мотивацию, и его уровни могут изменяться из-за сочетания внешних и индивидуальных факторов. Это приводит к проявлению депрессии или потере мотивации и удовольствия от жизни. Это встречается в связи с низким уровнем фолата, так как он участвует в синтезе дофамина и серотонина. Увеличение потребления фолата не только способствует выработке, но и стимулирует серотониновые рецепторы в мозге, а также усиливает действие лекарств для лечения депрессии.

  • Замедляет старение

Сохранение активности умственных способностей необходимо для замедления преждевременного старения, но фолиевая кислота делает гораздо больше. Как антиоксидант, она снижает окислительный стресс в организме, из-за которого протекает быстрое старение. 

  • Профилактика рака

Рак запускается, когда одиночная клетка начинает непрерывно размножаться. Повреждение ДНК приводит к дефектам в экспрессии генов, что приводит к аномальным мутациям клеток. Обычно мутации безвредны, но когда они происходят, часто начинается каскад событий, ведущих к раку. Однако, сам витамину не влияет на раковые изменения, которые уже произошли.

  • Здоровье печени

Печень регулярно выводит различные токсины, и этот процесс повреждает ее. У алкоголиков регенерация заметно ухудшается, а окислительное повреждение увеличивается с истощением уровня антиоксидантов, таких как метионин и глутатион. Фолат помогает поддерживать здоровье этих антиоксидантов, способствуя детоксикации печени, а также противодействуя вредному воздействию на печень.

  • Здоровье почек

Проблемы с почками приводят к почечной недостаточности и становятся трудными для лечения даже при использовании лекарств. Исследования показали, что потребление фолиевой кислоты при популярных методах лечения заболеваний почек замедляет прогрессирование заболевания и снижает проявления на других органах, таких как сердце.

  • Более крепкие кости

Фолиевая кислота имеет жизненно важное значение для поддержания здоровья костной ткани наряду с кальцием, магнием, цинком и витамином D. Его недостаток показал связь в снижении плотности кости и повышении вероятности переломов. Фолиевая кислота подавляет резорбцию костей при употреблении витамина в сочетании с диетой, полезной для костей. С возрастом функция Т-клеток снижается, что приводит к ослаблению иммунитета. Его недостаток вызывает подавление иммунитета. Он также имеет антиоксидантные свойства, которые снижают нагрузку на иммунную систему.

  • Повышение рождаемости

Проблемы с фертильностью трудно лечить у обоих полов. Потребление фолата у женщин связано с повышением уровня оплодотворения, этот витамин облегчает высвобождение яйцеклеток из яичников и увеличивают вероятность рождения ребенка у женщин, предрасположенных к выкидышам. У мужчин потребление фолата с цинком приводит к увеличению плотности спермы более чем на 70% на 1 мл спермы. Это снижает процент сперматозоидов неправильной формы, а также вероятность возникновения врожденного дефекта.

  • Здоровое сердце

Завышенный уровень белка под названием гомоцистеин, делает кровеносные сосуды негибкими и неустойчивыми к изменениям. Это ухудшает артериальную гипертензию и увеличивает шансы закупорки коронарной артерии и инсультов. Фолат превращается в метаболит тетрагидрофолат, который расщепляет гомоцистеин в безопасный белок метионин. Кроме того, метионин способствует здоровью сердца.

Что происходит, если потребляется слишком мало фолата?

Обычно считается, что большинство взрослых и детей в странах СНГ и США принимают достаточное количество фолата. Тем не менее, есть некоторые группы с повышенным риском дефицита, в том числе женщины детородного возраста. Одной из медицинских проблем, связанных с дефицитом фолата, является состояние, известное как мегалобластная анемия, которое характеризуется слабостью, усталостью, трудностями в концентрации, раздражительностью, головной болью, сердцебиением и одышкой. Другие симптомы, связанные с дефицитом фолата, включают болезненность и мелкие изъязвления на языке и во рту, изменения кожи, волос, пигментацию ногтей, а также повышенный уровень гомоцистеина в крови. В дополнение дефицит фолиевой кислоты приводит к увеличению риска дефектов нервной трубки.

Может ли фолат быть токсичным?

Считается невозможным получить избыточное количество фолиевой кислоты из пищи. Тем не менее, люди старше 50 лет, которые потребляют много обогащенных фолатом продуктов и добавок фолата, могут испытать передозировку этого витамина. 

 

Признаки и симптомы чрезмерного потребления фолиевой кислоты включают проблемы с пищеварением, тошноту, потерю аппетита, вздутие живота, газы, горький вкус во рту, депрессию, проблемы со сном, чрезмерную возбудимость, раздражительность и дефицит цинка. Более серьезные признаки чрезмерного уровня фолиевой кислоты включают нервное поведение, онемение, покалывание, боль во рту, слабость и проблемы с концентрацией, спутанность сознания, усталость и судороги.

Ссылки:

https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-folate/

 

Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close